L’endurance est une discipline phare de ses dernières années. Nous cherchons tous le comment améliorer son endurance ? En effet, d’abord sur terrain plat, où certains et certaines démarrent des compétitions pour stimuler sa motivation à l’entrainement, en passant par les premiers 5 km, puis passage au 10 km, et d’autres tenteront des semi-marathons et le fameux 42,195 km avant de sillonner des parcours avec du dénivelé, des trails. Et ceux sont ces moments où le dépassement de soi est mise à l’honneur qui nous rappelle le besoin d’optimiser sa course.
1. Les piliers à intégrer pour améliorer son endurance
Quel que soit le niveau de course dans lequel on se situe, et en fonction des objectifs que l’on se lance, les difficultés physiques et psychologiques peuvent affluer, notamment si l’un des piliers de la course à pied a été négligé.
Ces sphères sont au nombre de 3 : l’entrainement physique, la nutrition et la préparation mentale.
Lorsque l’on court, comprendre comment le corps fonctionne permet finalement de mieux intégrer les conseils liés à l’entrainement. Ces recommandations qu’elles soient de l’ordre de l’entrainement physique, ou que ce soit l’aspect mental et nutritionnel permettent à l’organisme de s’adapter à l’effort physique et de continuer à performer pour soi.
Courir est en soi un acte demandant la sollicitation du système musculaire, qui sans deux organes principaux comme le cœur et les poumons ne saurait s’exécuter. Bien entendu, les autres systèmes ne sont absolument pas à sous-estimer pour exploiter tout le potentiel de notre corps.
2. Comprendre le fonctionnement du corps humain pour produire de l’énergie
L’ensemble de notre fonctionnement dépend de nos cellules, au sein de laquelle la libération de l’énergie s’opère afin de permettre à notre organisme de fonctionner, et notamment pendant l’effort.
Cette libération de l’énergie est liée à la dégradation d’une molécule : l’adénosine triphosphate, plus communément appelée ATP. Cette molécule est régénérée dans la mitochondrie, centrale énergétique où le glucose en présence d’oxygène se transforme en ATP.
L’oxygène est donc un élément essentiel chez le coureur, puisque son arrivé dans le système musculaire permet de créer toute l’énergie dont les muscles ont besoin pour produire un mouvement constant et tenant sur la durée.
3. Comment améliorer son endurance grâce à la sollicitation des poumons ?
L’appareil respiratoire est l’un des systèmes sollicités. Il est en relation avec l’extérieur, puisqu’il va permettre de mobiliser l’oxygène de l’environnement pour l’apporter aux muscles.
L’air entre dans les poumons grâce à l’inspiration sous contrôle de la contraction des muscles inspiratoires, le diaphragme. Puis les muscles se relâchent à l’expiration. L’ensemble est la ventilation globale. Celle-ci augmente à l’exercice. Si nous nous intéressons à celle-ci, elle est liée à deux facteurs, la fréquence respiratoire et le volume « ingéré » d’oxygène (et aussi d’azote et de dioxygène présents dans l’air que l’on respire).
Plus vous vous entrainez, plus votre volume ingéré est important, et votre maitrise de la fréquence respiratoire par voie oro-nasal est présente. Ceci permet de meilleurs échanges gazeux.
Une fois atteints les alvéoles, avec quelques pertes, toute fois, l’oxygène passe dans le sang par un phénomène de diffusion. Une fois dans le sang l’oxygène se retrouve sous deux formes, une libre en quantité assez faible, et une forme combinée à l’hémoglobine, qui est indispensable à l’oxygénation des tissus, et notamment des tissus musculaires.
4. Facteur limitant à la bonne oxygénation des muscles
L’hémoglobine est une protéine. Elle transporte l’oxygène et retire le dioxyde de carbone des tissus et des organes. Elle est riche en fer.
Une carence en fer entraine une perturbation de la bonne oxygénation des muscles et peut-être à l’origine de fatigue, et de contre-performance.
Les carences peuvent exister avec ou sans anémie.
Les causes de déficits en fer sont liées à l’intensité de l’exercice, la distance parcourue, et le niveau de déshydratation.
Malheureusement, dans la pratique de la course à pied, le surentrainement est souvent présent avec une intensité d’exercice de plus en plus importante, négligeant aussi l’hydratation.
Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de récupération, et une hydratation en adéquation avec vos sorties. Si jamais, vous êtes anémiés, cela peut provenir de l’alimentation, mais également de la forme de stockage du fer, ou de son transport. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé.