Voilà vous avez décidé de débuter en course à pied. C’est juste parfait, vous êtes motivée. Cependant, il reste essentiel de savoir comment bien débuter en course à pied, afin d’éviter justement de faire redescendre trop rapidement votre motivation.
Le pourquoi on se met à courir est souvent propre à chacun. Certaines parlent de bien-être, de santé, d’autres souhaitent échapper à leur quotidien. Quoi qu’il en soit la pratique de la course à pied a bien des bénéfices. Notamment sur la santé, elle soulage les divers maux, douleurs parfois chroniques, stimule le système immunitaire si elle est pratiquée dans ce sens, et non dans le surentrainement, auquel cas, l’impact est plutôt contraire. Elle a des bénéfices sur le sommeil, améliore votre vitalité, et votre mental. Sans oublier, la course à pied a une influence non négligeable sur le système cardiopulmonaire.
Comment bien débuter en course à pied ?
Sous-entendu, comment pratiquer cette discipline qui plait à tant de personne, tant elle génère une sensation de liberté ? Mettre un pas devant l’autre est déjà un bon début. Il me parait intéressant d’identifier un facteur, celui de la progression. En effet, lorsque l’on débute une nouvelle activité, il est bien rare d’avoir la faculté de sa maitrise dès la première séance. Chaque apprentissage demande patience, persévérance et régularité.
Vous pouvez débiter la course à pied à tout âge. Néanmoins, si vous envisagez de le faire à des fins de compétition, connaitre les catégories de course à pied est un plus.
Il est aussi plus sage de faire un bilan chez le médecin, au cas où cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport. D’ailleurs, pour toute discipline faite en club, le certificat médical est obligatoire. La difficulté ici, est que la pratique de la course à pied se fait souvent en dehors des associations.
Pour connaitre vos capacités à cette pratique, il existe un simple test. Votre première séance consistera à courir de manière lente et régulière le plus longtemps que vous pouvez le faire, jusqu’à être au bout de votre vie.
Si vous courez moins de 3 minutes, vous êtes sous entrainée. Pas de panique, l’idée première est la progression. Je me souviens de mes premières fois (je dis mes premières fois, car souvent dans la vie, on vient et on va dans nos occupations), j’étais très vite au bout du gouffre, avec une respiration si haletante qu’on pensait que j’allais sortir un poumon.
De 3 à 12 minutes, vous serez considérée comme débutante, ensuite jusqu’à 30 minutes, vous êtes une sportive moyenne, jusqu’à 45 minutes, vous êtes confirmée et enfin au-delà, vous êtes une avancée.
Alors en fonction de là où vous vous trouvez soit vous êtes à fond motivée, soit vous sentez le sol s’écroulé tant le chemin à parcourir est long.
Trouver son leitmotiv
Pour pouvoir continuer à avancer, ou garder la fraicheur de la motivation qui était présente lorsque l’idée de débuter en course à pied à émerger, il faut trouver son pourquoi ?
Le pourquoi est vraiment personnel. L’industrie du sport, tel que la vente d’équipements, de la vente de produits nutritionnels et autre mettront en avant les avantages santé, et bienêtre. D’autres viseront le côté socio-culturel. Et peut-être, vous serez touchée par leurs propos, car finalement, les problématiques soulignés résonnent en vous.
Dans la plupart des articles, on parle des bénéfices sur les pathologies telles que le diabète, les cancer, l’arthrose, l’asthme, les maladies cardio-vasculaires. Bien sûr, la pratique de la course à pied semblera plus raisonnable si elle est faite sous couvert d’un professionnel du sport, titulaire d’un diplôme Activité Physique Adaptée et Santé – APA-S.
On aborde, également, la notion de confiance en soi, avec l’incidence sur les neurotransmetteurs, stimulateurs de bien-être. Sans oublier, l’impact de fait de courir a sur la gestion du stress, en lien avec l’estime de soi.
Et puis, il y a celles qui se mettent à courir pour perdre du poids. D’ailleurs, j’en accompagne quasi au quotidien dans mon cabinet. La course à pied est la discipline la plus simple à mettre en place pour se mettre en mouvement à des fins de changements physique.
Chacun a finalement son pourquoi. J’ai aussi des personnes qui souhaitent allonger leur espérance de vie et se permettre de mieux profiter du temps passé avec leurs enfants.
Le plus important est de faire de ce pourquoi une notion non négociable pour soi, et ce même si les aléas de la vie nous rappellent d’autres problématiques, ou nous volent du temps à autre chose.
Cela nous incitera à laisser toujours une petite place, même minime pour cette discipline qui nous fait du bien.
Prête, courez maintenant.
Après avoir trouvez la tenue adéquate, rien de bien extravagant, un t-shirt, un bas confortable, et nous voici habillées. Le seul point à ne pas négliger est le port d’une paire de basket faite pour le running.
Une fois dehors, oui j’imagine que vous aimez le plein air, l’échauffement est de rigueur. Puis, vous pouvez prendre position pour débuter la course à pied. Quelques conseils de posture, tout de même, sont nécessaires pour éviter une fatigue trop rapide, ou quelconques blessures.
En effet, lorsque vous courez, votre buste reste droit ave une légère inclinaison vers l’avant. Le regard et la tête sont dans le même axe tout en visionnant loin devant.
J’ai conscience que de vous demander d’être décontractées et notamment au niveau des épaules est chose difficile au début, mais cela vous aidera à prendre plus de plaisir. D’ailleurs vous pouvez actionner vos bras en angle droit, tout en les contrebalançant en avant et en arrière au rythme de vos pas naturels, inutile d’essayer de faire le grand écart.
La dernière chose : respirez.
Et c’est là que l’on découvre que la vie actuelle ne nous apprend pas à respirer correctement. Le stress, notre manière de s’exprimer, ou celle d’être toujours dans le vite-vite, fait que notre respiration en est impactée.
Il existe un exercice vraiment facile, celui de la cohérence cardiaque. Vous pouvez trouver diverses vidéos sur le sujet, et aussi certaines vous montrent comment faire cette respiration. Celle-ci a en plus un impact sur le système nerveux, et hormonal.
Elle vous guidera dans la recherche de la respiration. En revanche, elle n’est pas à faire pendant votre activité physique. Je vous la propose juste pour vous montrer l’importance de la respiration au quotidien.
En course à pied, l’oxygène est primordial. D’abord, transporteur de fer, l’oxygène est nécessaire à la pratique de ce sport, puisque la filière énergétique utilisé est l’aérobie.
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