ça y est, les premières sorties sont là, et déjà vous souhaitez savoir comment progresser en course à pied ? La recherche de la progression est en général un point essentiel pour toute personne se mettant à faire du running, preuve en est, soit on court avec son téléphone en mode chrono, soit on a carrément une montre connectée. L’avancement de cette pratique dépend de trois facteurs essentiels : l’entrainement, le repos et la récupération, et enfin la nutrition.
C’est le trio gagnant. Cette dernière discipline est bien souvent oubliée, ou arrive sur le tard dans la progression du sportif ou sportive que vous êtes.
Vous êtes nombreux à pousser la porte de mon cabinet et de me parler du fait que vous stagnez depuis un petit moment, et qu’il semble tant pour vous de regarder du côté de l’alimentation.
Et pourquoi ne pas le prendre en considération dés le début, sans attendre de vous retrouver coincé sur un chrono, ou vous sentir de plus en plus fatigué ?
1. Comment progresser en course à pied : l’entrainement en endurance.
1.1 qu’est que l’endurance ?
Selon le Larousse, l’endurance est un état de l’organisme au cours d’un effort sportif d’intensité moyenne mais prolongé. Elle pourrait s’appliquer ici pour la pratique du coureur, mais pas forcément pour le joueur de football qui lui aussi a besoin de travailler son endurance mais pas pour les mêmes objectifs.
Bref, l’endurance est finalement la capacité de solliciter son système musculaire le plus longtemps possible, tout en retardant la fatigabilité à l’effort.
Et pour se faire, il faut donner à l’organisme la possibilité de renouveler l’énergie qu’il consomme pendant l’effort le plus rapidement possible.
1.2 comment développer l’endurance ?
Durant notre entraînement, nous allons rechercher à augmenter notre capacité à utiliser l’oxygène afin de permettre la production d’énergie, adénosine triphosphate. (ATP).
Ce travail se fait par celui des systèmes cardiovasculaires et pulmonaires.
Après une évaluation par des tests de terrain, adaptés en fonction de si vous êtes débutants, ou non, différentes méthodes de travail pourront vous permettent de progresser. Notamment, vous pouvez avoir recours aux divers protocoles de l’interval-training. Il s’agit d’un travail alternant des phases intenses et des phases de relâchement.
2. La récupération
2.1 Qu’est-ce que c’est ?
Elle est souvent négligée. La récupération fait partie intégrante d’une véritable performance.
Le terme récupération englobe trois aspects :
-physique, il s’agit de permettre à l’organisme de récupérer, de recharger les batteries
-neurophysiologique, le fait de pratiquer une activité sportive régulière à une incidence sur les différents systèmes de l’organisme, et la phase de récupération permet de retrouver son équilibre
– cognitif, l’impact sur le mental
En effet, après un effort, et en fonction de la durée et de l’intensité de cet effort, le corps connait des dommages musculaires, des micros fissures de fibres musculaires, une diminution des réserves énergétiques, une fatigue physique et aussi du système nerveux central, et une altération thermique avec l’atteinte du centre de contrôle, l’hypothalamus.
2.2 L’impact de la négligence de la récupération
Le non-respect de la récupération va aggraver la présence de la fatigue. Celle-ci est normale après un travail musculaire et doit être pris en compte et respectée pour mieux progresser. Si ce n’est pas le cas, le risque de blessures se multiplie, sans oublier le risque de régression dans la performance.
Il est donc nécessaire d’être vigilant sur l’origine d’une fatigue anormale qui s’installe au fur et à mesure des entrainements. Outre le fait d’être vigilant sur notre sommeil, et la nutrition, il existe des pratiques douces post-entrainement pour optimiser la récupération.
2.3 Quelles sont les différentes méthodes de récupération
L’échauffement et les étirements post séance font parti intégrante d’une bonne récupération. Vous pouvez également intégrer dans votre plan d’entrainement des séances de yoga qui travailleront davantage sur la souplesse des muscles. Sinon, douches froides, massages ont un impact plutôt positif sur l’organisme.
3. La nutrition
C’est un atout majeur dans la progression en course à pied. Elle comprend l’hydratation et l’alimentation. En effet, tous les deux nous fournissent à la fois les macronutriments et les micronutriments nécessaires pour améliorer ses performances. On parle de lipides, glucides, protéines, et aussi de vitamines, minéraux et oligoéléments.
Il n’existe aucun aliments miracles contenant l’ensemble des nutriments que l’organisme a besoin. Il est donc essentiel de les amener sous plusieurs prises alimentaires dans le courant de la journée. Elles sont composées des différents groupes d’aliments notamment autour de la séance de sport.
Il est conseillé d’avoir une alimentation saine et équilibrée, en utilisant la formule des 3 V les plus possible : un peu plus de végétal, du vrai (et non du transformé) et varié.
Voici quelques points à mettre en place :
– des fruits et légumes le plus souvent possible mais attention à ne pas les introduire en mode remplissage de l’estomac pour éviter de manger moins
– des céréales et féculents, le sportif ou la sportive a besoin d’énergie, et ce groupe alimentaire en est une source intéressante. Il est normal d’en consommer suffisamment, notamment autour de la séance de sport
– des laitages, en fonction de sa tolérance
– des protéines animales sous forme de viande, poisson ou œufs
– de la matière grasse
– de l’eau pour optimiser l’hydratation.