L’hydratation chez le coureur est primordiale. Chaque jour notre organisme perd de l’eau. Les pertes se font notamment à travers l’urine, la transpiration, la respiration…Cette altération hydrique doit être compensée. Pour un corps humain adulte, la composition en eau est de 65%, soit 45 litres d’eau pour un organisme de 70 kg. L’eau du corps permet de multiples réactions. Il est donc nécessaire de palier à ses pertes.
Au quotidien et grâce à ce que l’on ingère, une partie de ses pertes sont couverts avec les boissons telles que l’eau, le lait, le café, le thé. Attention tout de même à la trop grande consommation de ces derniers qui auraient tendance à être diurétique, et entrainaient l’effet contraire recherché. L’eau est également présente en grande partie dans les fruits et légumes.
Pour les pratiquants de course à pied, l’hydratation est très importante, elle impacte la performance.
Pourquoi s’hydrater
En effet, lors d’une activité sportive, la perte d’eau est plus importante, et la déshydratation joue sur les performances, mais aussi sur le système immunitaire et l’apparition de risques de blessures. De plus, n’oublions pas que l’hydratation permet le refroidissement de l’organisme dont la température augmente à l’exercice. Ainsi apprendre à s’hydrater pendant l’entrainement est importante pour éviter les coups de chaleur sur les compétitions.
A trop jouer sur la surchauffe du corps, cela peut entraîner des conséquences sur le long terme. L’élévation de la température s’accompagne d’une accélération du rythme cardiaque, de maux de tête, d’une baisse de la pression artérielle et peut entrainer des troubles neurologiques. Donc s’il vous plait, ne négliger pas l’apprentissage de l’hydratation pendant votre entrainement quel que soit le type de sortie.
Comment bien s’hydrater
Il est essentiel de s’hydrater tout au long de la journée en petite gorgée entre 1.5 litres à 2 litres en fonction des besoins corporels, et de la masse. Un homme aura donc besoin de plus d’eau qu’une femme. Vous pouvez établir ce que l’on nomme un plan hydrique. Dès le réveil, pensez à prendre l’équivalent d’un verre d’eau, puis une à deux verres courant les différentes prises alimentaires de la journée et ainsi, insérer l’équivalent d’une bouteille de 50 cl en matinée et en après-midi.
Un des tests qui permet de vérifier si vous êtes suffisamment hydratés, est le test de la couleur des urines. Si celle-ci est claire, tout va bien. Cependant, si l’urine est trouble, vous n’êtes pas suffisamment hydratés, et si elle est foncée, on peut considérer que vous êtes déshydratés.
L’hydratation chez le coureur : quelles boissons
Chaque jour, vous pouvez consommer de l’eau de robinet, de l’eau de source ou minérale. Souvent, les eaux riches en bicarbonates et en sodium sont prisées dans la communauté des coureurs. Néanmoins, elles ne sont pas à consommer en grande quantité et n’importe quand. En effet, elles sont plutôt à consommer en post-efforts. Par contre, si vous avez de l’hypertension, il est plus sage de consommer une eau un peu moins riche en sodium, et vérifier la progression de cette pathologie au fur et à mesure de celle de vos entrainements.
Un point à ne pas négliger concernant les boissons riches en magnésium est qu’elles ont tendance à accélérer le transit.
L’apport de soupe ou de jus en post efforts peut aussi être efficace, puisque cette forme de boisson hydrate et apporte aussi des minéraux intéressants pour la récupération.
La boisson de l’effort
La boisson de l’effort est intéressante dans les entrainements de plus d’heure et si l’intensité de l’exercice s’élève comme pour un fractionné par exemple.
Outre, le fait qu’elle lutte contre la déshydratation, elle régule la glycémie et retarde la fatigabilité à l’efforts. En fonction du type de boisson d’efforts, elle permet aussi de compenser les pertes en minéraux durant l’activité.
La boisson d’efforts doit être composée au minium d’eau, de glucides sous deux formes différentes pour une meilleure absorption, et de sodium. La quantité de glucides est dépendant de la température extérieure. Plus il fera froid, plus on concentrera en glucides, jusqu’à 60g de glucides pour un litre de boisson, proche de 0°C. et inversement, on mettra plutôt 20g de glucides si la température extérieure est supérieure à 25°C.