L’application des entrainements en endurance entraine forcément la condition physique cardiovasculaire, respiratoire et musculaire qui passe par l’alimentation des sportifs d’endurance. La pompe cardiaque et le système respiratoire doivent nous fournir suffisamment d’oxygène et ce, fonction de la durée et l’intensité de l’exercice. Sans oublier que lorsque l’activité physique est prolongée dans le temps, la sollicitation des muscles est plus importante. Et de ce fait, l’apport énergétique est primordial pour tenir jusqu’au bout. La pratique de la course à pied fait aussi appel à la psychologie. La volonté, ou plutôt la motivation de terminer la distance est présente, et l’entrainement à la résistance morale face à la fatigue qui se fait ressentir jour aussi un rôle sur la performance. Et tout ceci se joue également dans notre alimentation.
1.L’alimentation des sportifs d’endurance
Les prises alimentaires doivent être bien réparties dans la journée afin de faire de l’alimentation et de la nutrition un atout majeur pour optimiser la performance de vos courses.
En effet, elles vous permettront d’apporter l’énergie nécessaire à votre corps. L’idéal est d’organiser votre alimentation en trois repas principaux et deux collations pour combler le déficit énergétiques produits par les efforts induits lors de vos entrainements. Parfois, certains coureurs négligent une collation ou encore un petit déjeuner qui peut être source de l’apport énergétique supplémentaire dont le corps a besoin.
Il est important de porter attention à la qualité alimentaire afin d’optimiser l’apport en nutriments. En effet, les aliments ultra transformés sont dépourvus de nutriments essentiels. Le fait de privilégier des aliments simples sera un gage d’apports en nutriments. La provenance et le mode de cuisson ont aussi une influence sur la valeur nutritive des aliments. Vous pouvez vous aider en mettant en place un semainier qui vous permettrez de projeter vos idées de repas en fonction de vos entrainements, et ainsi de préparer à l’avance vos menus pour éviter de vous nourrir sur le pouce limitant ainsi la qualité alimentaire.
2. les glucides
Les glucides sont les nutriments du sportif d’endurance. Ils permettent d’apporter l’énergie nécessaire sur un effort physique intense et prolongé tel que sur des semi-marathons, des marathons, des trails de plusieurs kilomètres par exemple.
Lors des repas éloignés des entrainements, vous pouvez par exemple amener des glucides à index glycémiques bas comme des pâtes ou du riz semi-complets. Il faut savoir également, que l’index glycémique du repas peut être aussi diminuer grâce aux aliments qui complètent l’assiette.
La quantité de glucides à ingérer durant la journée sera fonction de l’intensité et la durée des entrainements.
Dans un idéal, on jouera avec les glucides dits simples, le plus souvent rapidement disponible juste avant l’entrainement et pendant celui-ci, alors que les glucides dits complexes seront sur les autres repas et notamment en association avec des glucides simples sur les prises alimentaires post-efforts.
3.l’équilibre acido-basique
Les éléments nutritifs essentiels pour la construction et le fonctionnement de notre organisme sont nombreux. Ils sont souvent classés en macronutriments, glucides, protéines, et lipides, et micronutriments vitamines, minéraux, et oligoéléments. Néanmoins, il est possible de classer en deux groupes : substances basiques et substances acides. Dit comme ça, ces substances s’opposent, et pour être en bonne santé, le corps a besoin de trouver un équilibre entre les deux. En effet, la présence excessive de substances acides ou basiques nuit à notre santé.
On pourrait qualifier les aliments catégorisés « acides » comme corrosifs. D’un point de vue chimique, on les définit comme libérant des ions d’hydrogène en présence d’eau. Certains en libèrent plus que d’autres. Il y a donc des taux d’acidité variables. Parmi les aliments dits acidifiants on retrouve la viande, et les céréales nécessaires au bon fonctionnement du muscle pour les coureurs. Certains minéraux le sont également comme le souffre, le chlore, le phosphore, l’iode, et pourtant également intéressant pour le fonctionne de notre corps. Pour contre carré l’augmentation de l’acidité au sein de notre organisme, il est essentiel d’apporter des bases, que nous trouvons généreusement dans les fruits et légumes. Ainsi, il ne faut pas hésiter à en consommer sur chaque repas, en tenant compte de leur digestibilité afin que cela ne nuise pas à la séance d’entrainement.