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En tant que pratiquant(e)s une activité sportive comme la course à pied, vos habitudes alimentaires sont aussi importantes que le fait d’exécuter une session de running. Et le pourquoi prendre des protéines quand on est un athlète d’endurance est essentiel. En effet, beaucoup de sportifs de course à pied se focalise sur l’apport en glucides. A juste titre, les glucides sont les fournisseurs officiels d’énergie sur la séance. Néanmoins, il est nécessaire de ne pas négliger les autres nutriments, dont les protéines. Rappelons que l’entrainement régulier, et parfois quotidien entraine des besoins nutritionnels spécifiques pour l’organisme.
Les protéines ont souvent une résonnance d’entrainer l’hypertrophie des muscles. Ils sont les stars des disciplines de force et de développement musculaire. Or, un coureur à pied voit ses besoins augmentés en protéines dû à l’exercice. En effet, le sportif a néanmoins besoin de développer un minimum sa musculature, de la maintenir et surtout de réparer les tissus endommagés par la répétition des mouvements.

protéines

1. Pourquoi prendre des protéines ?

Les protéines sont les nutriments de la « construction » et participent à de nombreux processus physiologiques intervenant de près ou de loin au bien-être du coureur.
Les protéines sont présentes dans l’ensemble de notre organisme. On les retrouve dans les différents tissus, dans nos muscles mais aussi par exemple dans nos globules rouges.
Justement dans nos muscles, ceux sont les protéines qui permettent de développer, renouveler et restaurer nos muscles. La pratique d’une heure de sport en endurance entraine la perte de 35g de protéines, c’est ce que l’on appelle la protéolyse musculaire. Il est donc nécessaire en post effort d’apporter des protéines.
De plus, ces mêmes protéines vont participer à la réparation en cas de blessures.

2. De quoi sont composées les protéines ?

Les protéines sont composées d’acides aminés. On compte une vingtaine d’acides aminés utilisés par l’organisme pour fabriquer des protéines nécessaires à l’organisme et son fonctionnement.
Parmi ces 20 acides aminés, 8 ne peuvent ni être fabriqués par le corps, ni être stockés. Il est donc nécessaire de les amener par l’alimentation. Ces acides aminés sont dits essentiels. Trois d’entre eux sont connus de la sphère sportive : leucine, isoleucine et valine. Les célèbres BCAA sont incontournables pour l’anabolisme musculaire et la récupération.
fruits oléagineux

3. Quoi manger pour avoir les protéines nécessaires ?

Les protéines se retrouvent sous deux formes dans l’alimentation : soit dans les aliments d’origine animale, soit dans les aliments d’origines végétales.
Ainsi, on peut varier notre alimentation en consommant d’un côté : les volailles, viandes, charcuterie, abats, les œufs, les produits laitiers, les poissons et autres produits de la mer. Bien sûr, on tiendra compte de la teneur en lipides de certaines parties de ces aliments avant d’en consommer de manière trop récurrente.
De l’autre côté, nous avons des protéines au sein d’aliments tel que : les légumineuses, les graines, les céréales et les fruits oléagineux.

4. La valeur biologique des protéines

L’absorption des protéines ne se fait pas de la même manière selon si elle est d’origine animale ou végétale. En effet, une protéine animale a un pourcentage d’absorption et d’utilisation supérieur à la protéine d’origine végétale. Leur valeur biologique est dite supérieure, et ce grâce au fait qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Ce qui procure à ce type de protéine une meilleure synthèse au niveau musculaire.
Pour les protéines végétales, la difficulté réside au fait qu’en fonction de l’aliment végétal présenté, celui-ci peut être dépourvu en un ou deux acides aminés essentiels, et la quantité n’est pas suffisante pour remplir correctement ses fonctions. On dit qu’ils ont des facteurs limitants. Par exemple, pour les légumineuses il s’agit de la méthionine et de la cystéine et pour les céréales, de la lysine. Le simple fait de faire un combo des deux, riz-lentilles ou semoule-pois chiches permet de rétablir l’apport des 8 acides aminés.
Des exceptions existent pour le quinoa et le soja qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.