En tant que pratiquant(e)s une activité sportive comme la course à pied, vos habitudes alimentaires sont aussi importantes que le fait d’exécuter une session de running. Et le pourquoi prendre des protéines quand on est un athlète d’endurance est essentiel. En effet, beaucoup de sportifs de course à pied se focalise sur l’apport en glucides. A juste titre, les glucides sont les fournisseurs officiels d’énergie sur la séance. Néanmoins, il est nécessaire de ne pas négliger les autres nutriments, dont les protéines. Rappelons que l’entrainement régulier, et parfois quotidien entraine des besoins nutritionnels spécifiques pour l’organisme. Les protéines ont souvent une résonnance d’entrainer l’hypertrophie des muscles. Ils sont les stars des disciplines de force et de développement musculaire. Or, un coureur à pied voit ses besoins augmentés en protéines dû à l’exercice. En effet, le sportif a néanmoins besoin de développer un minimum sa musculature, de la maintenir et surtout de réparer les tissus endommagés par la répétition des mouvements.
1. L’importance des protéines pour les athlètes d’endurance
Les protéines sont bien plus que de simples nutriments ; elles sont les fondations mêmes de la construction et de la régénération de l’organisme. Essentielles à une multitude de processus physiologiques, elles jouent un rôle clé dans le maintien du bien-être général des athlètes, en particulier des coureurs. Les protéines sont omniprésentes dans notre corps, se retrouvant dans presque tous les tissus, y compris les muscles, la peau, les os, les ongles, et même dans les globules rouges, où elles contribuent au transport de l’oxygène, essentiel pour une performance optimale en endurance.
Dans le cadre des muscles, les protéines ne se contentent pas de soutenir leur développement. Elles sont également responsables du renouvellement et de la restauration des fibres musculaires, processus indispensable pour compenser l’usure quotidienne imposée par l’exercice physique. Durant une activité d’endurance, telle qu’une heure de course à pied, le corps subit une dégradation de protéines musculaires, un phénomène connu sous le nom de protéolyse musculaire. Concrètement, cette activité peut entraîner la perte d’environ 35 grammes de protéines. Ce processus est inévitable et fait partie du stress physiologique que l’exercice impose aux muscles.
Pour contrer cette dégradation, il est impératif de fournir à l’organisme un apport suffisant en protéines immédiatement après l’effort. Cet apport est essentiel non seulement pour restaurer les protéines perdues, mais aussi pour enclencher le processus de récupération musculaire, qui permet de réparer les microtraumatismes subis par les fibres musculaires et de renforcer les muscles pour les futurs entraînements. Les protéines jouent également un rôle vital dans la réparation des tissus en cas de blessures, en accélérant la cicatrisation et en réduisant le temps de récupération.
2. De quoi sont composées les protéines ?
Les protéines sont des macromolécules complexes constituées d’unités de base appelées acides aminés. Ces acides aminés sont en réalité les briques fondamentales qui forment les protéines, chaque protéine étant composée de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés, en fonction de sa fonction spécifique dans l’organisme. Il existe environ 20 acides aminés différents que le corps utilise pour construire les protéines nécessaires à ses diverses fonctions biologiques. Ces acides aminés se lient entre eux via des liaisons peptidiques pour former des chaînes polypeptidiques, lesquelles se replient ensuite pour créer des structures tridimensionnelles complexes. La séquence spécifique d’acides aminés détermine la structure et la fonction de chaque protéine, qu’il s’agisse de construire des muscles, de transporter des molécules dans le sang, ou de catalyser des réactions biochimiques.
Les acides aminés essentiels : un apport indispensable par l’alimentation
Parmi les 20 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, huit sont dits “essentiels”. Contrairement aux autres acides aminés que le corps peut synthétiser à partir d’autres composés, ces acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. En outre, ils ne peuvent pas être stockés pour une utilisation ultérieure, ce qui signifie qu’ils doivent impérativement être fournis de manière continue par l’alimentation. Cette nécessité impose une attention particulière à la qualité des protéines consommées, en veillant à ce que l’alimentation quotidienne apporte un profil équilibré en acides aminés essentiels pour soutenir les diverses fonctions corporelles, notamment le maintien et la réparation des tissus musculaires.
Les BCAA : des acides aminés clés pour les sportifs
Parmi les acides aminés essentiels, trois se distinguent particulièrement dans le domaine de la nutrition sportive : la leucine, l’isoleucine, et la valine, plus communément appelés BCAA (Branched-Chain Amino Acids ou Acides Aminés à Chaîne Ramifiée). Ces acides aminés jouent un rôle essentiel dans l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire le processus par lequel le corps construit de nouvelles protéines musculaires. La leucine, en particulier, est connue pour son effet puissant sur la stimulation de la synthèse protéique, ce qui en fait un acide aminé essentiel pour la croissance musculaire et la récupération après l’effort. Les BCAA sont également importants pour réduire la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice, améliorer la récupération post-entraînement, et réduire la fatigue musculaire, faisant d’eux un complément indispensable pour les athlètes d’endurance et ceux cherchant à maximiser leur performance physique.
3. Quoi manger pour avoir les protéines nécessaires ?
Les protéines peuvent être obtenues à partir de diverses sources alimentaires, et celles d’origine animale sont souvent considérées comme les plus complètes en termes de profil d’acides aminés. Les protéines animales, provenant de la viande (volailles, bœuf, porc), des abats, de la charcuterie, des œufs, des produits laitiers (lait, fromage, yaourt), ainsi que des poissons et fruits de mer, contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales pour l’organisme. Ces sources de protéines sont particulièrement efficaces pour soutenir la synthèse protéique musculaire et la récupération après un exercice intense. Cependant, il est important de considérer la teneur en graisses saturées, en particulier dans certaines viandes rouges et produits laitiers riches en matières grasses, qui, consommés en excès, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il est donc conseillé de privilégier les sources de protéines maigres, comme les volailles sans peau, le poisson, et les produits laitiers allégés, pour un apport optimal en protéines sans excès de lipides.
Protéines d’origine végétale : Une alternative nutritive pour le sportif
Les protéines d’origine végétale constituent une alternative intéressante, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan, mais aussi pour diversifier son alimentation. Les principales sources végétales de protéines incluent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales (quinoa, riz, avoine), les graines (chia, lin, tournesol), ainsi que les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes). Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales, il est possible de contourner cette limitation en combinant différents types d’aliments. Par exemple, associer des céréales à des légumineuses permet de compléter le profil d’acides aminés, créant ainsi une source protéique équivalente à celle d’origine animale. Ces associations alimentaires sont particulièrement importantes pour assurer un apport suffisant en protéines complètes dans un régime végétarien ou végétalien.
L’importance de la variété et de l’équilibre dans l’apport en protéines
Pour maximiser les bénéfices des protéines dans l’alimentation, il est essentiel de varier les sources alimentaires, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Cette variété permet non seulement de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels, mais aussi de fournir à l’organisme d’autres nutriments importants, tels que les vitamines, minéraux, et fibres, qui accompagnent les protéines dans ces aliments. Par exemple, le poisson est riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tandis que les légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion. En équilibrant les sources de protéines et en tenant compte des besoins spécifiques de l’organisme en fonction de l’activité physique, il est possible d’optimiser sa nutrition pour soutenir la performance, la récupération, et la santé globale. Que l’on choisisse des protéines animales ou végétales, l’objectif est de maintenir un apport adéquat et régulier en protéines, en respectant les besoins individuels et en tenant compte des spécificités de chaque source alimentaire.
4. La valeur biologique des protéines pour le coureur
La valeur biologique des protéines est un concept clé pour les coureurs et les athlètes, car elle détermine l’efficacité avec laquelle le corps peut absorber et utiliser les acides aminés fournis par ces protéines pour la synthèse musculaire et la récupération. Les protéines d’origine animale, telles que celles trouvées dans la viande, les œufs, et les produits laitiers, sont souvent considérées comme ayant une valeur biologique élevée. Cela signifie que ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales, ce qui permet une absorption maximale et une utilisation efficace par l’organisme. Pour les coureurs, cela se traduit par une meilleure capacité à reconstruire les muscles endommagés par l’effort, à maintenir la masse musculaire maigre, et à accélérer la récupération après l’exercice.
Les protéines végétales et facteurs limitants : Les défis de l’absorption
Contrairement aux protéines animales, les protéines d’origine végétale ont souvent une valeur biologique inférieure, en raison de la présence de facteurs limitants. Ces facteurs limitants se réfèrent à l’absence ou à la faible quantité de certains acides aminés essentiels dans les protéines végétales, ce qui peut limiter leur efficacité dans la synthèse protéique. Par exemple, les légumineuses, bien qu’étant une bonne source de protéines, sont souvent pauvres en méthionine et en cystéine, tandis que les céréales manquent de lysine. Cette insuffisance d’un ou plusieurs acides aminés essentiels réduit la capacité du corps à utiliser pleinement ces protéines pour des fonctions telles que la réparation musculaire. Pour les coureurs qui dépendent principalement de protéines végétales, il est important de comprendre et de gérer ces limitations pour s’assurer que leur alimentation soutient pleinement leurs besoins en récupération et en performance.
L’optimisation de l’apport protéique par la complémentarité des sources alimentaires
Heureusement, il est possible de surmonter les limitations des protéines végétales par des combinaisons alimentaires stratégiques qui complètent le profil d’acides aminés. En associant des aliments qui se complètent en termes d’acides aminés, comme les céréales et les légumineuses (par exemple, le riz et les lentilles, ou la semoule et les pois chiches), on peut obtenir un apport en protéines équivalent à celui des sources animales. Cette complémentarité permet de compenser les facteurs limitants de chaque groupe alimentaire et d’assurer un apport complet en acides aminés essentiels. De plus, certaines protéines végétales, comme celles du quinoa et du soja, sont naturellement complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des choix particulièrement intéressants pour les coureurs suivant un régime végétarien ou végétalien. En intégrant ces stratégies dans leur alimentation, les coureurs peuvent maximiser l’efficacité de leurs apports en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, pour soutenir leur entraînement, améliorer leur récupération, et optimiser leur performance globale.