Des outils pratico-pratiques pour atteindre vos objectifs, l’expertise santé en plus.

Les motivations pour réduire la consommation de produits carnés ou l’exclure sont diverses. Cela peut-être la préoccupation de la condition animale, l’écologie, ou encore la santé. D’ailleurs pour ce dernier choix, les personnes optent davantage vers le régime flexitarien, régime alimentaire où on limite la consommation de viande et de poisson à une à deux fois par semaine.
Concernant le régime végétarien, il privilégie une alimentation où on retire toute chair animale de notre consommation quotidienne.

alimentation végétale

1. Que mangent les végétariens ?

1.1 les différents régimes

On dénombre diverses manières de s’étiqueter « végétarien ». Le plus basique est l’alimentation qui exclut les viandes, les poissons, les produits de la mer et les charcuteries, tant en gardant la consommation d’œufs, de produits laitiers et fromages. Il est appelé ovo-lacto-végétarisme.
Deux autres régimes dérivent de celui-ci, l’ovo-végétarisme avec une consommation d’œufs mais pas de produits laitiers et fromages, et le lacto-végétarisme, où on exclut l’œuf mais on garde les produits laitiers et fromage.
Puis, il existe le pesco-végétarisme qui est similaire au ovo-lacto-végétarisme avec la consommation de poisson en plus.
Nous n’aborderons pas ici le végétalisme et le véganisme.

1.2 Les éléments sous surveillance

Devenir végétarien convient d’être vigilant sur certains apports nutritionnels. En effet, lorsque l’on exclut des aliments de son quotidien, on exclut également certains nutriments nécessaires à l’organisme. Ainsi, pour les coureurs à pied, on portera une attention particulière à l’apport en protéines, au fer, à la vitamine B12 et au calcium. Ces éléments entre dans les divers métabolismes essentiels à l’optimisation des performances physiques.
Il peut-être également intéressant de faire la transition progressivement, et ne pas hésiter à faire une prise de sang de contrôle dès le début et chaque année pour limiter l’apparition de carence qui pourrait avoir une incidence sur votre état de fatigue, de santé et sur la progression de la course à pied.

manger végétarien

2. Les effets sur la santé d’un régime végétarien

Il est de plus en plus reconnu que la consommation d’une alimentation végétarienne a des effets bénéfiques quand celle-ci est bien mené, à savoir en adéquation avec ses besoins en quantité et en qualité. Pour rappel, les besoins d’un coureur à pied sont augmentés tant en énergie qu’en macronutriments, et micronutriments.
Les personnes ayant une alimentation végétarienne consomment donc moins de graisses saturées, davantage de glucides, de fibres, de minéraux et oligoéléments comme le magnésium, potassium ou encore les caroténoîdes et flavonoîdes. Les facteurs de risques dus aux maladies cardiovasculaires, hypertensions, mais aussi cholestérol et certains cancers sont donc diminués.

3. Les besoins nutritionnels des sportifs végétariens

3.1 le besoin énergétique

 

La grande difficulté des sportifs végétariens est de maintenir un besoin énergétique suffisant. En effet, si ce besoin n’est pas correctement couvert cela peut engendre un niveau de fatigue conséquent. En effet, la consommation de produits carnés amène aussi une base énergétique non négligeable sous forme de protéine, 4 kcal pour 1 g de protéine et ce en petit volume, et de lipide, 9 kcal pour 1g de lipide
Pour couvrir les besoins en protéines des sportifs, il faut jouer sur la mobilisation des céréales et légumineuses qui sont déjà consommés pour leur apport en glucides. Le volume dans l’assiette doit être encore plus important, notamment si l’assiette est exclusivement végétalienne.
De ce fait, il ne faut pas négliger la consommation d’œufs de bonne qualité, de fromages et de produits laitiers dans le quotidien des sportifs végétariens.
De plus, nous pourrons augmenter l’apport en matière grasse par le biais des fruits oléagineux et d’huile.

3.2 les micronutriments sous surveillance

Si le régime exclut en quantité les produits d’origine animal, n’hésitez pas à faire une complémentation en vitamine B12. Il en est de même pour la vitamine D. Concernant le calcium, vous en trouverez dans les aliments comme le brocoli, le chou chinois, le navet mais aussi les amandes, certains tofus fait à partir du citrate de calcium. Pour le fer, on en trouve dans les légumineuses, les œufs mais leur biodisponibilité est plus difficile, il convient donc de limiter de thé et de café proche des repas et d’augmenter les aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.