Bienvenue à la première étape de votre voyage vers une meilleure compréhension de la nutrition pour les coureurs ! Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, ce module est conçu pour vous fournir une base solide en nutrition spécifique au running. Vous avez peut-être déjà des notions sur l’alimentation adaptée à la course à pied, mais ce cours va plus loin, en démystifiant les idées reçues et en approfondissant les principes fondamentaux pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance.
Objectifs de ce cours :
- Comprendre les bases scientifiques de la nutrition et comment elles s’appliquent au running.
- Optimiser vos performances en course à pied grâce à une alimentation adaptée.
- Éviter les erreurs courantes et les mythes liés à la nutrition sportive.
Détails du Cours
Ce que vous allez apprendre :
- Comprendre la dépense énergétique : Explorez en profondeur les multiples facteurs qui influencent votre dépense énergétique, tels que le métabolisme de base, l’âge, le sexe, ainsi que l’intensité et la durée de l’effort physique. Découvrez comment votre corps utilise l’énergie de manière efficace pendant la course et quelles sont les implications directes pour ajuster votre régime alimentaire de manière à optimiser vos performances et votre récupération ;
- Le métabolisme de base et ses besoins : Apprenez à subvenir à vos besoins énergétiques fondamentaux pour maintenir non seulement une bonne santé, mais aussi pour soutenir vos performances sportives de manière durable. Vous comprendrez comment le métabolisme de base influence la quantité d’énergie que votre corps requiert au repos, et comment ajuster votre alimentation pour répondre à ces besoins essentiels, en tenant compte de vos objectifs en course à pied ;
- Les effets thermiques des aliments : Analysez comment la digestion des différents types d’aliments affecte votre métabolisme et votre capacité à courir efficacement. Explorez le concept d’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie dépensée par votre corps pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments, et comment cela impacte votre performance globale ;
- Adapter l’énergie en fonction des besoins individuels : Découvrez comment ajuster votre apport énergétique en fonction de vos caractéristiques personnelles telles que l’âge, le sexe, la masse musculaire et la sollicitation cardio-respiratoire. Apprenez à personnaliser votre alimentation pour répondre aux exigences spécifiques de vos entraînements, que ce soit pour améliorer votre endurance, votre vitesse ou votre récupération ;
- Les filières énergétiques et les nutriments associés : Plongez dans la science des filières énergétiques, ces systèmes complexes que votre corps active pour produire de l’énergie pendant l’effort. Apprenez quels nutriments sont essentiels pour soutenir ces processus biochimiques, et comment une alimentation ciblée peut vous aider à optimiser l’utilisation de ces filières, maximisant ainsi votre endurance et votre performance ;
- Le coût énergétique de la course à pied : Évaluez avec précision combien d’énergie vous dépensez lors de vos courses, en tenant compte de facteurs comme la distance, la vitesse, et le terrain. Comprenez comment ce coût énergétique se traduit en besoins nutritionnels accrus et apprenez à adapter votre alimentation en conséquence pour maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de vos séances de course ;
- Les substrats énergétiques et leur rôle : Comprenez les différents substrats énergétiques, tels que les glucides, les lipides, et les protéines, qui sont utilisés par votre corps lors de la course à pied. Explorez leur importance respective pour le fonctionnement optimal de votre organisme et comment les intégrer stratégiquement dans votre alimentation pour soutenir à la fois vos séances d’entraînement et vos compétitions ;
- Optimiser la digestion et l’absorption des nutriments : Explorez en détail les différentes étapes de la digestion et découvrez comment maximiser l’absorption des nutriments essentiels pour améliorer vos performances en course à pied. Apprenez quelles pratiques alimentaires peuvent favoriser une digestion optimale et comment éviter les troubles digestifs qui pourraient nuire à vos performances ;
- Identification des nutriments clés : Identifiez les nutriments essentiels pour un coureur, tels que les vitamines, minéraux, acides aminés et antioxydants. Comprenez leur composition, leur rôle dans la santé et la performance sportive, et découvrez dans quels aliments ces nutriments se trouvent en abondance, afin d’optimiser votre régime alimentaire de manière précise et ciblée ;
- Démystification des mythes alimentaires : Déboulonnez certains mythes courants concernant la consommation ou la non-consommation de certains aliments chez les coureurs. Explorez les faits scientifiques qui se cachent derrière ces croyances populaires et apprenez à faire des choix alimentaires éclairés qui soutiennent réellement vos objectifs de performance et de santé ;
- Focus sur les substrats non énergétiques : Examinez le rôle crucial des substrats non énergétiques, comme les vitamines, les minéraux, et les antioxydants, dans la dépense énergétique liée à la course à pied. Comprenez comment ces éléments, bien que ne fournissant pas directement de l’énergie, sont indispensables à la régulation de nombreuses fonctions corporelles qui influencent votre performance globale ;
- L’importance de l’hydratation : Comprenez le rôle vital de l’eau dans la régulation de votre performance sportive, en particulier pour prévenir la déshydratation qui peut sévèrement compromettre vos résultats. Apprenez à élaborer un plan d’hydratation efficace qui prend en compte la durée, l’intensité de l’effort, et les conditions environnementales pour maintenir un équilibre hydrique optimal ;
- Choisir la bonne boisson d’effort : Apprenez à sélectionner la boisson d’effort idéale pour soutenir vos performances, en tenant compte des besoins en électrolytes, glucides, et autres nutriments essentiels. Découvrez comment une boisson d’effort bien choisie peut aider à maintenir votre niveau d’énergie, retarder la fatigue, et améliorer votre récupération ;
- Focus sur la caféine : Étudiez les effets spécifiques de la caféine sur la performance en course à pied, notamment comment elle peut améliorer la vigilance, réduire la perception de l’effort, et prolonger l’endurance. Apprenez à utiliser la caféine de manière stratégique, en respectant les dosages et les timings appropriés pour maximiser ses bénéfices tout en évitant les effets secondaires.
Sur votre formatrice dans ce premier cours
Votre formatrice est un experte en nutrition sportive, spécialisée dans l’accompagnement des coureurs de tous niveaux. Avec des années d’expérience dans le domaine de la nutrition du sport, je saurai vous guider à travers ces concepts complexes pour les rendre accessibles et applicables à votre quotidien de coureur.
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